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26° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding: Programmes d'entrainements
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Voici un exemple des différents exercices et programmes de musculation en fonction de l'objectif recherché :
Exemples des exercices de musculation en fonction des muscles à la traine par groupes musculaires
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Pectoraux (haut) |
Développé incliné barre
|
4/12-10-8-6 |
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Pectoraux (haut) |
Écarte incliné vis-à-vis poulies basse
|
3/10-10-8 | |
Pectoraux (haut) |
Développé assis machine
|
3/10 | |
Pectoraux (haut)
|
Pompe au sol où au banc |
2/15 |
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Pectoraux (bas)
|
Développé décliné barre
|
4/12-10-8-6 |
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Pectoraux (bas) |
Écarte décliné vis-à-vis poulies basse
|
3/10-10-8 |
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Pectoraux (bas) |
Développé couché haltères
|
3/10 |
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Pectoraux (bas) |
Pompe au banc incliné
|
2/15 |
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Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Épaules (arrière) |
Élévation antérieur haltères
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4/10-12 |
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Épaules (arrière) |
Tirage menton barre EZ
|
4/10-12 |
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Épaules (arrière) |
Développé assis machine
|
4/10-8-6 |
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Épaules (arrière) |
Élévation latérale à 1 bras haltère
|
2/10 chaque bras |
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Épaules (arrière) |
Élévation frontal à 1 bras haltère
|
2/10 chaque bras |
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Épaules (milieu) |
Élévation latérale assis haltères*
|
3/10-15 | |
Épaules (milieu) |
Élévation latérale debout haltères*
|
3/10 | |
Épaules (milieu) |
Développé Arnold presse
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4/10-12-8-6 |
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Épaules (milieu) |
Peck Deck inversé
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2-3/10-12 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
Épaules (avant) |
Élévation frontale barre
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3/12-10-8 |
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Épaules (avant) |
Développé assis barre guidée
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4/12-10-8-6 | |
Épaules (avant) |
Rowing menton poulie basse barre
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3/10-12 |
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Épaules (avant) |
Élévation buste penché haltères
|
3/10-12 | |
Épaules (arrière) |
Élévation buste penché haltères où Élévation incliné haltères
|
4/10-12 |   |
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Dos (largeur)
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Traction barre fixe
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4/12-10-8-8 |
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Dos (largeur) |
Tirage vertical barre nuque
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4/10-12 | |
Dos (largeur) |
Tirage horizontal prise étroite
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4/10-12 | |
Dos (largeur) |
Tirage barre cuisses poulie haute
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3/10-12 |
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Dos (épaisseur)
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Tirage vertical prise serrée |
4/12-10-8-8 |
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Dos (épaisseur)
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Rowing à 1 bras avec haltère
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4/10-10-8-8 | |
Dos (épaisseur)
|
Tirage horizontal prise large
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4/10-12 |
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Dos (épaisseur)
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Extension lombaires
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3/12-15 | |
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Jambes (quadriceps)
|
Presse à cuisses
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3/12-15 | |
Jambes (quadriceps) |
Montée sur support barre
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3/12-15 | |
Jambes (quadriceps)
|
Hack squat où squat barre
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3/12-15 |
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Jambes (quadriceps)
|
Leg extension
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3/12-15 | |
Jambes (ishios jambiers)
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Soulevé de terre roumain haltères
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4/12-10-8-6 |
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Jambes (ishios jambiers) |
Leg curl assis où debout alterné
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4/10-12 |
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Jambes (ishios jambiers)
|
Leg curl couché
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2/15-10 | |
Jambes (mollets) |
Mollets debout barre guidée où machine
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4/25-20-15-10 | |
Jambes (mollets)
|
Mollets assis
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3/20-15-10 | |
Jambes (mollets) |
Donkey où élévation des talons presse à cuisses |
2/20-15 | |
Jambes (largeur) |
Squat barre guidée
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4/10 | |
Jambes (largeur)
|
Fente latérale haltères |
4/12 | |
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Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Biceps (masse) | Curl pupitre barre EZ | 4/12-10-8-6 |
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Biceps (masse) | Curl barre debout | 3/12 |
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Biceps (masse) | Curl haltères prise marteau haltères | 3/10-8-8 |
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Biceps (masse) | Curl concentré haltère | 2/12-10 |
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Biceps (force) | Curl debout barre EZ | 4/12-10-8-6 |
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Biceps (force) | Curl debout haltères | 3/12 |
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Biceps (force) | Curl machine | 3/10-8-8 |
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Biceps (puissance) | Curl debout barre | 5/12-10-8-5-3 |
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Biceps (puissance) | Traction barre fixe prise inversée | 3/10-8-6 |
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Biceps (puissance) | Curl incliné haltères où poulies vis à vis basse | 3/10-8-8 |
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Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Triceps (masse) | Développé couché prise serrée | 4/12-10-8-6 |
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Triceps (masse) | Extension couché barre EZ | 3/10-8-8 |
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Triceps (masse) | Extension verticale d'un bras assis haltère | 3/10 |
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Triceps (masse) | Dips au banc où aux barres parallèles | 2/échec |
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Triceps (force) | Développé couché prise serrée | 4/15-10-8-8 |
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Triceps (force) | Extension verticale poulie haute barre | 3/8-10 |
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Triceps (force) | Kickback haltère | 3/10 |
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Triceps (puissance) | Extension couché incliné barre EZ | 5/12-10-8-5-3 |
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Triceps (puissance) | Extension assis barre EZ | 3/10-8-6 |
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Triceps (puissance) | Extension verticale poulie haute corde | 3/10-8-8 |
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Triceps (puissance) | Dips machine où aux barres parallèles | 2/10-8-8 |
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Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Abdominaux (haut) | Relevé de buste jambes | 3/12-15 |
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Abdominaux (haut) | Crunch décliné | 3/12-15 |
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Abdominaux (haut) | Crunch sur ballon de gym | 3/12-15 |
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Abdominaux (bas) | Relevé de bassin plan incliné | 3/12-15 |
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Abdominaux (bas) | Montée de jambes suspendues où barres parallèles | 3/12-15 |
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Abdominaux (bas) | Montée de bassin | 3/12-15 |
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Abdominaux (obliques) | Relevé de jambes latéral suspendues | 3/12-15 |
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Abdominaux (obliques) | Relevé de buste croisé | 3/12-15 |
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Abdominaux (obliques) | Flexion latérale barre où haltère | 3/12-15 |
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Abdominaux (haut/obliques) | Crunch poulie haute corde | 3/12-15 |
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Abdominaux (obliques) | Crunch décliné avec rotation | 3/10-12 |
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Abdominaux (obliques) | Crunch latéral debout poulie basse | 2/12-15 |
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