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26° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding: Programmes d'entrainements
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Voici un exemple des différents exercices et programmes de musculation en fonction de l'objectif recherché :
Exemples des exercices de musculation d'une séance générale pour les débutants :
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Jambes
|
Presse à cuisse où fente avant
|
2/12-15 |
|
Pectoraux |
Développé incliné hammer strenght où développé incliné haltères
|
2/12-15 |
|
Dos |
Traction horizontal machine |
2/12-15 |
|
Epaules
|
Développé assis machine |
2/12-15 | |
Biceps |
Curl pupitre barre EZ où barre
|
2/12-15 | |
Triceps |
Extension verticale debout où assis haltère
|
2/12-15 |
|
Mollets |
Mollet assis
|
2/12-15 | |
Abdos |
Crunch pied surélevées
|
2/12-15 | |
Exemples des exercices de musculation d'une séance générale pour une séance rapide:
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Dos
|
Rowing barre*
|
2/10 | |
Jambes |
Presse à cuisses*
|
2/10 |
|
Jambes |
Leg curl couché*
|
2/10 |
|
Abdos
|
Crunch au sol* |
2/15 |
|
Pectoraux |
Développé couché haltères
|
2/10 |
|
Epaules |
Développé militaire debout barre**
|
2/10 | |
Biceps |
Curl barre debout barre** |
2/10 |
|
Triceps |
Extension couché barre EZ** |
2/10 | |
* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis
enchaînez une autre série
** Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis
enchaînez une autre série
Exemples des exercices de musculation d'une séance générale pour une séance à domicile:
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Dos
|
Soulevé de terre barre*
|
3/15-6-8 | |
Jambes |
Fente avant haltères*
|
3/12-15 | |
Epaules |
Tirage menton barre EZ**
|
2/6-8 | |
Pectoraux
|
Développé couché/incliné/décliné haltères** |
2/18 |
|
Dos |
Rowing incliné haltères***
|
2/8-12 |
|
Epaules |
Développé arnold***
|
2/8-12 |
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Triceps |
Extension couché barre EZ****
|
2/8-12 | |
Biceps |
Curl incliné haltères****
|
2/8-12 | |
Mollets |
Elévation unilatérale du talon*****
|
2/8-10 |
|
Abdos |
Crunch au sol avec torsion*****
|
2/12-20 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis
enchaînez une autre série
** Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis
enchaînez une autre série
*** Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis
enchaînez une autre série
**** Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis
enchaînez une autre série
***** Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis
enchaînez une autre série
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